一、行程核心思路

建议安排7-9天的总行程，以“渐进适应海拔”为核心原则。优先推荐火车进藏，既能欣赏青藏线美景，又能逐步适应高原环境。

二、详细行程规划

第一阶段：出发与交通（第1-2天）

去程交通选择：

• 方案A（推荐）：火车进藏
  从南京站乘坐Z164/Z165次列车（约20:00发车），这是著名的“天路之旅”。列车次日抵达西宁后换乘供氧列车，沿途经过格尔木、可可西里、唐古拉山口，第三天傍晚约19:30抵达拉萨。全程约47小时。硬卧票价约800元，软卧约1300元。
• 方案B：飞机进藏
  从南京禄口机场直飞或经成都/重庆中转至拉萨贡嘎机场。飞行时间约5-7小时（含中转），票价浮动较大（旺季1500-3000元）。优点是快捷，但需更注意高反预防。

第一天建议： 下午抵达拉萨后，立即入住预定酒店休息，切勿兴奋走动。当晚不要洗澡，多喝温水，饮食清淡。

第二阶段：拉萨适应与核心游览（第3-5天）

第三天：慢适应与市区初探
上午：睡到自然醒，在酒店享用早餐后，缓步前往八廓街，感受转经道氛围，参观大昭寺（门票85元，需提前预约）。
下午：在八廓街甜茶馆休息，适应环境。傍晚可前往药王山观景台（人民币50元背景图取景地）拍摄布达拉宫远景。
核心提示： 行动务必放缓，多补充糖分。

第四天：布达拉宫朝圣（核心日）
门票须知： 布宫门票必须提前通过“布达拉宫票务预订系统”微信小程序预约（提前7天开放预约，旺季极为紧张）。门票价格旺季200元，淡季100元。
上午：按预约时间提前1小时抵达（需安检、验票）。参观路线固定，约2-3小时。内部宫殿禁止拍照，请务必遵守。
下午：参观山脚下的布达拉宫广场、宗角禄康公园（龙王潭），从不同角度欣赏布宫。晚上可观看《文成公主》实景剧（根据体力决定）。

第五天：拉萨深度游
上午：参观拉萨三大寺之一的色拉寺（门票50元），下午可观摩著名的辩经活动（周一至周六下午3点开始）。
下午：前往罗布林卡（夏宫，门票60元），感受西藏园林艺术。

第三阶段：周边延伸或返程（第6-9天）

方案A（经典延伸）： 用2天时间前往纳木错（需包车或参团），夜宿湖畔观星空，但注意海拔更高（4700米），需评估自身身体状况。

方案B（文化延伸）： 用1天时间前往山南桑耶寺或甘丹寺，探访藏文化发源地。

返程： 建议从拉萨乘火车或飞机返回。如乘飞机，至少提前2小时抵达贡嘎机场。

三、关键实用信息

高原反应预防与应对

• 行前准备： 提前1-2周停止剧烈运动，可适当服用红景天（效果因人而异）。
• 必备物品： 防晒霜（SPF50+）、太阳镜、遮阳帽、润唇膏、保温杯、感冒药、布洛芬（缓解头痛）、葡萄糖口服液。
• 抵达后： 第一晚是关键适应期。如出现轻微头痛、心慌属正常反应，多休息、缓慢行动、补充糖分。若症状严重（剧烈头痛、呕吐、呼吸困难），应立即吸氧并前往医院（拉萨市人民医院、西藏军区总医院均有丰富高反治疗经验）。

住宿与饮食推荐

• 住宿区域： 建议选择八廓街周边或布达拉宫附近，生活便利，便于游览。旺季（5-10月）务必提前预订。
• 特色美食： 甜茶、酥油茶、藏面、牦牛肉火锅、糌粑。建议尝试“光明港琼甜茶馆”等老字号。

其他重要提示

• 证件： 身份证必须随身携带，前往珠峰、阿里等边境地区还需提前在户籍地办理边防证。
• 礼仪： 进入寺庙需脱帽、衣着得体（不穿短裙短裤），未经许可不拍摄佛像和信徒。转经、参观请按顺时针方向。
• 气候与着装： 西藏昼夜温差大，即使夏季也需准备冲锋衣或薄羽绒服。冬季白天阳光充足，但早晚严寒。

四、预算参考（人均，旺季）

• 交通： 往返火车硬卧约1600元，或飞机往返约3000-4000元。
• 住宿： 经济型酒店300-500元/晚，中档500-800元/晚。
• 门票： 主要景点（布宫、大昭寺等）约500元。
• 餐饮与杂费： 每日约150-200元。
• 总计： 7天行程，经济型约5000-6000元，舒适型约8000-10000元。

最后，请带着一颗敬畏与开放的心出发。西藏的风景在路上，更在每一位旅行者尊重与理解的态度里。祝您旅途平安，扎西德勒！